自分の“腹八分目”を試す――工夫次第で「暴食と間食を防ぐ」食べ方とは？：すずまり流“続く”健康管理（2/2 ページ）

[すずまり，ITmedia]

物理的な量ではなく、見た目や味から満足感を得る

　ポイントは、物理的にお腹をぱんぱんにすることで得ていた満足感を、おいしいものいろいろ食べたな、幸せだな、という幸福感に置き換えることです。

　具体的には以下の5つです。

1. 食事には、水と多めの野菜を必ず取り入れる
2. 自炊なら、たくさん食べてる感を見た目で演出する
3. 味、歯ごたえ、色を豊富に
4. 食べる順番を意識し、液体→野菜→肉→炭水化物のローテーションを作る
5. いつもよりちょっと多めに噛んでみる（味わう）

　誠に恥ずかしながら、ここに自炊の一例をご紹介します。

大きめのお皿に全部盛りつけています。全部1枚のお皿に入れることで、こんなに食べるんだ感を演出する作戦です

　左上はサラダゾーン、左下は茹で野菜ゾーン、右上は主食ゾーン、右下はお肉ゾーンとなっています。ご覧の通り、半分が野菜系です。このほかにガス入りの水をコップ1杯用意しています。

　まずお水を少し飲みます。続いて、左上の野菜から手を着けます。今回は、サニーレタス、トマトや玉ねぎ、ししとうの入ったサルサソース、カボチャとレーズンのサラダを半分くらい。サニーレタスには塩とオリーブオイルを少々。酸っぱい、甘い、塩味などが楽しめます。

　続いて、茹で野菜ゾーン。今回は茹でた青梗菜の根元のあたりをざく切りにして、軽くお醤油をかけました。1つがかなり大きいので、思い切りほおばります。シンプルですが、肉厚の青梗菜の甘みと歯ごたえがたまりません。

　青梗菜を2つくらい食べたら、お肉に移ります。こちらもシンプルに焼いただけの豚肉ですが、大好きな塩レモン味。弱火で焼いているので柔らかく、厚めで食べ応え十分。口の中に肉汁が広がり幸せな気分に浸れます。お肉を少し食べたら、またサラダや青梗菜に戻ります。

　パンは最後にいただきます。バターの代わりにオリーブオイルを使い、ベランダで育てているローズマリーに、スライスされたオリーブ(缶詰)を入れた、自家製です。何もつけずにそのままで食べられるくらい香りに満ちています。トーストしてるので香ばしさ満点。(実際に仕事したのはホームベーカリーですが)

　ときどき水を飲みながら味わって食べていたら、ほとんどパンは食べない状態で満足できるレベルに到達しました。せっかくのパンが、と思いましたが、「パンはあとで食べよう」ということで食事は終了。今回は1皿で盛りだくさん作戦でしたが、和食なら、酢の物、煮物、焼き物など小鉢をたくさん並べて豊富感作戦もありです。

バランスが整うと、暴食が減るらしい

　こういう食べ方を試していたところ、早いうちに満足感が得られ、ぱんぱんになる前に食べるのを止めるようになりました。野菜が多いのですが、いろいろ食べた気がして不満はありません。自分の適量が定まるにつれて、作る量も変わっていきました。

　ただ、このとき注意したいのは「いろいろ食べたな。おいしかったな」と思えることです。野菜をたくさん食べても、まずいのを我慢して食べるようだと続きません。

　また、単品だけの食事でやるのもよくないようです。自分の場合、物足りなさをどこかでリカバリーしようするのか、自然に間食していました。逆に、ドレッシングなどにもこだわった食事のあとは、間食のことを忘れて過ごしていることが多いような気がします。

　いつもより食べる量が減るわけなので、しばらくすると何か食べたくなることもあります。しかし、適当に食べて満腹になったときのものと少々違う気がしています。むさぼるような食べ方をしなくなり、間食の量も抑えられるようになりました。1袋食べきっていたスナック菓子も、カップのアイスも、数日持つようになったのは驚きでした。

　種類を豊富に食べることで体が栄養面で満たされ、その結果、脳が欲求してくるものが変わったのではないかと推測しています。

　中には「野菜でお腹を満たすなんて損した気分」という方もいらっしゃるとは思います。でも、本当に損したと思うかどうか挑戦してみてください。1回や2回、自分の腹八分目がどれくらいなのか、試したところで死にませんから！　意外といけるじゃないの、と思うかもしれませんよ。